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もう、カロリー表示に振り回されない。減量が成功するポイントはこの3つ!

暖かくなってくると、鈍った体、溜まった脂肪、ポッコリお腹が気になる季節ですね

『40歳を過ぎたころから、どんどん代謝が落ちて食べたものがすべて脂肪に変わっているような気がする、今日この頃・・・・ 毎年の健康診断も始まるし、そろそろ鈍った身体にムチ打って減量を始めるか。 』

『手っ取り早く、カロリーを減らして、一駅前からウォーキング・・・いや休日にジョギングを始めるかな~』

ちょっと待って!その減量法、一時的に痩せてもリバウンドしてしまう確率が高いですよ!

摂取カロリーと消費カロリーはお互いに影響し合っていて、摂取カロリーを減らすと、からだが『非常事態だ~』と生存することを優先し、消費カロリーを減らしてしまうんです。しかも、カロリーばかりを気して急激なカロリー制限ダイエットは、身体に不調を招きます。

同じカロリー表示でも、食品によって体の代謝が違うんです!

カロリーに振り回されるよりも、もっとカラダの内側に目を向けてみましょうよ。

『どうして太るのか?』を一緒に考えてみませんか?

糖質には違いがあります。

減量を始めると、カロリーの少ないお弁当や食品を選んでみたり、運動量を増やすためにウォーキングを始めてみたり…

この減量法は、ストレスがたまって長続きしないですよね。

ウォーキングやツライ食事制限をしたのに、予想通りの結果は出にくい。そして、挫折して自己嫌悪に。

ついつい食べ過ぎてしまうのは、ホルモンが関係しているんです!

空腹感や満腹感はホルモンが決めてるって知ってました?(今度こそ本気で始める『二度と太らないカラダづくり』で詳しく

そして、なによりも太る原因の一つに糖質の摂りすぎがあります。以前は『油を摂りすぎると太る』と言われた時代もありましたが、良質な油は体の細胞に必要な材料です。(油についてはまた別のブログで)

太る原因ですが、ズバリ、『糖質の摂りかたです!』

缶入りコーヒーやペットボトル入り飲料で朝をスタートしていませんか?

ちょっと前、メディアや雑誌、ジムなどによって【糖質制限ダイエット】が流行りましたが、リバウンドする人も多かったとか・・・

カロリーが同じであっても体内の代謝に違いがあります。一口に『糖質』といっても、すべて同じではありません。

しかも、カロリーばかりを気にすると偏った食事になりがちです。食事が偏ると、栄養が不足しますね。栄養というより栄養素(ビタミンやミネラル)が不足します。

現代の食事は糖質過多な生活です。パンや加工食品、コンビニ弁当、らーめんなどの麵類、エナジードリンク、甘味たっぷりの飲料やお菓子、スィーツなど。これらを毎日摂っている+白米大好き!だったり・・・これらの糖質をエネルギーに代謝するためには、ビタミンB1が必要なんです。

体を作る栄養は三大栄養素『タンパク質・炭水化物・脂質』。これらの代謝には、それぞれ必要な栄養素があります。

タンパク質代謝にはB6、脂質代謝にはB2、糖質代謝にはB1です。

エネルギー源である炭水化物は、食物繊維と糖質にわけられ、糖質はさらに単糖類、二糖類、多糖類に分けられます。

最近では、たくさんの加工食品、飲料に入っている人工甘味料、糖アルコールやブドウ糖液糖、果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖も加えると多種多様な糖質があることがわかりますね。

血糖コントロールの重要性

糖について少し説明しましょう。

糖は、ご存じの通り〝グルコース″とも言います。

グルコースを主なエネルギー源としている臓器は、脳や神経系、赤血球です。

その中でも脳は、体重の2%程度の重さなのに、エネルギーの消費量は基礎代謝量の20%も占めるんですね。

脳はブドウ糖を貯蔵できないため、常に糖の補充をしなくてはならないのですよ~

血糖値が下がる(低血糖状態)と脳へのエネルギー供給がストップし、身体は無駄なエネルギー消費を抑えちゃうんですね。なので、血糖の供給が足りなくなると眠気や集中力の低下などの症状が起こるようになるんです!

脳内の血糖供給の順番は下の図の通り。

血糖のコントロールって、とても重要なんですね。

三大栄養素のなかでも、脂肪やタンパク質は血糖値はゆるやかに上がって、緩やかに下がっていきます。

糖質でも、注意しなければならないのが単糖類(砂糖)です。この単糖類の消化時間は30分~1時間。これは血糖値を急激に上げ、急激に下げる、血糖値の乱高下=血糖値スパイクを起こします。

『わたしは健康診断も異常なし、成人病でもないし健康だ』

と思っている人も、じつは、この血糖値コントロールがうまくいってない人が増えています。スリムな若い女性でもです!

健康診断の結果で血糖値が基準値内と異常がなくても、

  • 食後急激な眠気
  • 朝、ボーっとして元気が出ない
  • 立ちくらみがある
  • 甘いものが欲しくなる
  • 集中力が低下
  • 不安
  • イライラ
  • 夕方から元気になる
  • 夜眠れない(たびたび起きる)

などの症状が2つ以上あてはまれば、血糖コントロールがうまくいっていないかもしれません。低血糖については『あなたのこんな症状、低血糖かもしれません」を参考にしてね~)

急激な血糖値スパイクを起こす食材は、単糖類(砂糖)のほかに精製された食品や異性化糖があります。

これから暑くなり冷たい飲みものがほしくなりますが、冷たい飲料やアイスクリームは、甘さを感じづらいので大量の糖分が入っています。これらの飲料や加工食品には安価な異性化糖がたーっぷり入っています。

異性化糖の危険性

異性化糖(HFCS)が飲料やアイスクリームだけでなく、さまざまな食品に含まれているのをご存じでしょうか?

最近は調味料にまで異性化糖が入っています。

先日、プッシュボトルタイプの醤油の裏面を見て、びっくりしました。 醤油なのに異性化糖が入ってる! めんつゆにも!そして、アイスクリームやお菓子類。ドレッシング等々。

異性化糖とは、安いトウモロコシを原料に異性化処理を行って、フルクトースの割合を高め甘味を強くしたもの。

果糖(フルクトース)の割合により、

高果糖液糖=果糖90%以上

果糖ブドウ糖液糖=50~90%未満

ブドウ糖液糖=50%未満

に分けられます。

お買い物で食品を選ぶとき、ほとんどの人は、味、食感、風味などから『おいしい』と感じる(脳が喜ぶ)食品を購入するでしょう。

この『おいしい』の基準は何だと思いますか?食品メーカーは『おいしい』と感じる〝至福ポイント(精製糖+精製油の黄金比率)″で食品を作っていますよ。

この至福ポイントで作られた食品は、こんなふうに

依存性が高くてリピーター続出!たくさん売れますもんね・・・

健康ブームに乗り、最近では【免疫力UP】、【腸に効く】など機能性を謳っている食品がありますが、裏面の表示をぜひ、確認してください。

果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖液糖がたっぷり、入ってますよ!

こんなパッケージや宣伝に惑わされないで!

この異性化糖(ブドウ糖液糖、果糖ブドウ糖液糖など)は、耐能性障害、インスリン抵抗性、高脂質、高血圧と関連があるといわれています。

異性化糖入りの食品は、

血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌され血糖値を下げる(血糖値スパイク)

→下げすぎた血糖値を体は上げようとしそこで、また甘いものを摂る。

肝臓はインスリンの大量分泌に対応し、糖を脂肪へ変換する。

知らず知らず、長期間、摂取すると・・・常に、インスリン大量分泌に対応し続けた肝臓は、いずれ疲弊→

そして、糖尿病、脂肪肝、痛風、肥満などを引き起こす。

わたしたちの体は現代の食事に対応しきれず、代謝が追い付いていないのです。

ー高果糖コーンシロップ(HFCS)の摂取と肥満の発症との関係についての文献ー

飲料中の高果糖コーンシロップの消費は、肥満の流行に影響を与える可能性があります

Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):537-43. doi: 10.1093/ajcn/79.4.537. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1090. PMID: 15051594.

本日のまとめ

減量を成功させるための3つのポイント

1:カロリー表示に惑わされない

同じカロリーでも、体内で処理される方法に違いがある。カロリー表示はあくまでも目安。摂取カロリーを減らせば、消費カロリーも減るため、カロリー制限はリバウンドするリスク大。

2:血糖コントロールが減量のカギ

インスリンを大量に分泌すると血糖値スパイクを頻発する。リスクのある、精製された食品、異性化糖入りの加工品、飲料を控える。インスリンは肥満細胞のドアを開ける鍵。インスリンが多く分泌されると脂肪も増える。

3:異性化糖の危険性を知る

ブドウ糖液糖、果糖ブドウ糖液糖の摂取は、肝臓に負担がかかる。異性化糖入りのパン、スィーツ、加工食品、調味料類を控える。CMやイメージに惑わされないよう、食品パッケージの原材料表示を見ることを習慣にする。


このほかにも、睡眠不足やストレス、ホルモンなどいくつか要因はありますが、まずは、食材の見直しからスタートしてみてください。

1ヶ月経つ頃にはきっと、カラダの変化に気づきますよ!

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