あなたが毎日食べるもので細胞が作られます。
細胞が喜ぶ食事＝身体のパフォーマンスが上がる
今回は、【タンパク質】
一緒に、細胞に喜んでもらう方法を考えていきましょう！
からだは常に新しく生まれ変わる
身体は常に生まれ変わっています。
『異化と同化』
異化？同化？聞いたことあるけど、なんだっけ？
異化：古い細胞が壊される
同化：新しい細胞に作り変えられる
健康を維持するには、細胞が壊され、細胞が新しく作り替えられる。
このバランスが良い状態【異化＝同化】です。
成長期は、壊されるより新しい細胞がどんどん作られている状態の異化＜同化。
新しく作り替えられるより、壊される細胞が多くなる状態…異化＞同化は？
この状態は老化が進み、病気になる状態です。
異化＝同化の状態を維持するために必要なのが、栄養素です。その中でも、タンパク質がもっとも重要な栄養素です。
カラダの構成成分は？
人体の構成要素は水分60％、タンパク質20％、脂質・糖質・その他20％で構成されています。
水分を除けばタンパク質は20％もあり、カラダ全体を構成している成分です。このことからもタンパク質は、かなり重要ですね。
タンパク質は、炭素（C）水素（H)酸素（O）+窒素（N）+硫黄（S）、リン（P）から構成されています。
タンパク質は糖質、脂質と違い窒素、硫黄が含まれます。人体にとって毒物となるアンモニアなどを作り出します。・・・その毒物を処理するために肝臓や腎臓で無害化し、尿から排出しなければなりません。
タンパク質がカラダを構成する重要な成分だとしても、プロテインの過剰摂取やタンパク質の摂りすぎは肝臓、腎臓を疲弊させるので注意が必要です。
タンパク質とアミノ酸、ペプチドの違いは…
よく耳にするタンパク質、アミノ酸、ポリペプチド、ペプチド。この違いってなんだか知っていますか？
真珠を例にして説明してみると・・・
真珠がたくさん集まっている状態【タンパク質】
真珠が数珠つなぎになっている状態【ポリペプチド】（”ポリ”はたくさんの意味）
真珠が２～３個つながっている状態【ペプチド】
真珠一粒の状態【アミノ酸】
どうですか、こんな風に考えると、何となくイメージできますか？
食事から摂ったタンパク質は、消化酵素によって
こうしてアミノ酸まで分解され、細胞内の核にあるDNA設計図を基に組み替えられていきます。
たった約20種類のアミノ酸から、人の身体を構成する約10万種以上のタンパク質が作られます。アミノ酸はタンパク質を作る部品なのです。
20種類のアミノ酸のうち、１１種類の非必須アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸ですが、残り9種の必須アミノ酸は体内で合成できないので、食べ物で摂取する必要があります。
- 酵素タンパク質
- 構造タンパク質
- 輸送タンパク質
- 防御タンパク質
- 貯蔵タンパク質
- 収縮タンパク質
- 受容体タンパク質
などの働きがあり、これらを大きく２つにわけると『構造たんぱく質』『機能タンパク質』になります。
| 構造タンパク質 | 骨格、皮膚、爪、毛髪、筋肉など | コラーゲン、ケラチンなど |
| 機能タンパク質 | 消化酵素、代謝を行う酵素 | アミラーゼ、リパーゼ、ペプシンなど |
構造タンパク質は材料となる柱や鉄骨。その材料をもとに家を作る職人さんが機能タンパク質。（こんな風にイメージしてみるとわかりやすいかも）
つまり、構造物の材料となる柱や鉄骨が用意できても、それらを組み立てたり、工事を請け負う職人さんが手配できなければ、建物が完成しない
消化酵素や代謝に関わる機能タンパク質が不足すれば、骨格、筋肉などの構造タンパク質が作られないということです。
そのほかに生理的作用をするアミノ酸（オルニチン(解毒）やグリシン(睡眠改善）、タウリン（抗酸化））なども機能性アミノ酸です。このことから睡眠障害の要因の一つにタンパク不足があるかも知れません。睡眠に関係するホルモン『メラトニン』は、トリプトファンというタンパク質から作られるんです。
ではなぜ、タンパク質不足になるのでしょう？
タンパク質不足の原因
考えられるタンパク質不足の原因は、
①食事の摂取量が足りない
現代の食事は糖質過多な食事。カロリーは摂れているがタンパク質が毎日の食事から摂れていない方が多いです。A子さんの場合も明らかにタンパク質不足です。
【ある日のA子さんの食事】
朝 シリアル・ヨーグルト・スムージー
昼 パスタ・サラダ・コーヒー
夜 ピザ・サラダ・ポテトフライ・ワイン
タンパク質は体重1kgあたり1.0〜1.2gの摂取が目安になります。50kgの女性であれば、50〜60gのタンパク質が1日に必要な量です。
②消化・吸収の問題
体内の酵素の8割が消化酵素です。その消化酵素もタンパク質でできています。消化酵素が足りない場合、食物からのタンパク質をアミノ酸まで分解できず、未消化のままからだの外へ排出されます。未消化のまま大腸へ入ると腸内環境を悪化させ、有害なアミンやアンモニアを発生させることになります。
この場合、オナラが臭い、便が臭う、お腹が張るなどの不快な症状が出ます。
③タンパク質の合成ができない
タンパク質は、体内でリサイクルされます（実は食べる量よりもリサイクル量の方が多い）。合成することができない場合、タンパク不足になります。
タンパク質の合成は、食物から得たタンパク質をアミノ酸まで分解し、細胞内の核にあるDNA設計図をもとに小胞体・ゴルジ体で組み立て直されます。組み立てを担う小胞体やゴルジ体へエネルギーを送るのがミトコンドリア。
ミトコンドリア機能は、タンパク代謝の重要な鍵となります。
なので、【タンパク質不足→摂取量を増やす・プロテインを飲む】はタンパク不足を解決することにはなりません！
④炎症・ストレス
ケガ、手術、炎症、感染などによる身体的ストレスは、タンパクを分解してエネルギーにする【タンパク異化】が亢進されます。糖からのエネルギーだけでなく筋肉内のグルタミンやアラニンが糖新生によるエネルギーとして使われます。
このほかにも、腸内細菌が関係していると言われています。ストレスや食生活によって腸内細菌のバランスが乱れがち…腸内環境を整えることも大切です。
本日のまとめ
今回のテーマは『アスリート必見！パフォーマンスを向上させるタンパク質の豆知識』でした。
いかがだったでしょうか？
タンパク質は筋肉、毛髪、爪、消化酵素、神経伝達物質やホルモンなど身体のあらゆる部品となります。タンパク質が身体を構成する重要な栄養素だからといって、摂取量を増やしてもタンパク質不足は解消されません。タンパク質は摂取量よりリサイクルによる合成の方が多いからです。
タンパク質不足＝タンパク代謝の低下
タンパク質代謝に関わる細胞内器官。つまり、タンパク代謝の低下＝細胞内器官（特にミトコンドリア）の働きが低下している、ということ。
細胞の働きが悪いと体全体へ影響を及ぼします。栄養不足がパフォーマンスを低下させます。(※代謝経路に必要な栄養素が足りないということです。カロリー不足のことじゃありませんょ‼︎）
パフォーマンスを最強にしたいなら食べ物からの摂取量を増やすより、細胞の機能を正常化させること！
目に見えない身体の中を意識してみると、毎日の食事の摂り方が変化するかもしれませんよ〜〜。
じゃ、また。
